Fitness

 10 erreurs à ne pas commettre

  

Habituée des salles de sports ou débutante en running, nous commettons toutes des erreurs sans le savoir. Blessures, démotivation, à la longue les conséquences sont nombreuses. Quelles sont les dix erreurs les plus courantes ?
• Stagner : Vous courez plus de 20 minutes sans vous essouffler ? 5 séries de 100 abdos ne vous font même plus ciller ? C’est bien. Mais c’est surtout signe qu’il faut placer la barre plus haut ! Le corps aime les défis et trouve son rythme de croisière en seulement trois semaines environ! Pour être sûre de progresser et de vous muscler, il faudra donc veiller à augmenter la cadence au moins toutes les six semaines, idéalement plus souvent. Courage !
• Moins fort, plus vite : pour se remuscler efficacement, mieux vaut privilégier l’endurance que la cadence. En effet, pour un résultat visible, il faut concentrer ses efforts sur les muscles profonds. Par exemple, le muscle abdominal appelé "grand droit" est le muscle " ventre plat " par excellence. Il faudra donc travailler lentement et privilégier les exercices de résistance, comme le préconise le Pilates, star des sports en salle.
• Augmenter sa ration calorique : il est primordial de se nourrir correctement en période d’effort, notamment en introduisant des sucres lents (pain, pâtes, riz, céréales). Certaines d’entre nous vont consommer, en sus, des barres et boissons énergétiques, riches en sucres et en gras, pensant éviter ainsi le "coup de pompe" de l’après sport. Si le but est de perdre du poids, méfiance ! sachez qu’il faut environ une heure de step pour perdre 600 calories et qu’une barre énergétique en contient déjà 300 à elle seule…
• S’entrainer à jeun : l’idée selon laquelle faire du sport à jeun permettrait de puiser dans les réserves de graisse est très répandue. Si celle ci n’est pas complètement fausse, Catherine Plaçent, nutritionniste à Vendargues nous met cependant en garde : " En l’absence d’apport glucidique suffisant, le corps va secréter des acides aminés qui transformeront les protéines en sucres d’appoint pendant l ‘effort. Ces derniers entrainent une production accrue de déchets dans l’organisme et affaiblissent également les muscles, grands consommateurs de protéines. Les apports nutritionnels doivent donc être suffisants avant l’effort. Si tel n’est pas le cas, une boisson composée d’eau sucrée pourra limiter les risques d’épuisement et de claquage musculaire" 

• Négliger l’échauffement : "zapper" l’échauffement n’est pas un gain de temps, bien au contraire. Une récente étude américaine a ainsi démontré qu’un échauffement de seulement 5 minutes limite considérablement les risques de blessure et augmente les performances du sportif, en préparant les muscles et le rythme cardiaque à un effort soudain ou prolongé.
• Négliger les étirements : étirer ses muscles après l’exercice est essentiel. En effet, ces derniers ont été crispés par l’effort et ont besoin de retrouver leur souplesse et leur longueur initiale. De plus, privilégier des étirements de plus de 30 secondes par muscle rétablit le bon alignement de la musculature avec le squelette, préserve le cartilage et évite tensions et courbatures.
• Ne pas s’hydrater suffisamment : l’échauffement de la température corporelle entraine une perte hydrique via la transpiration et la sudation. Celle-ci peut être responsable de malaises, voire de troubles cardio-vasculaires. Pour éviter cela, n’attendez pas d’avoir soif pour boire : un sportif doit boire par petite gorgée toutes les trois minutes environ, et apporter 1 litre d’eau supplémentaire par jour à sa ration habituelle.
• Ne pas noter son évolution : comme les athlètes, tenez un petit carnet dans lequel vous noterez avec précision chaque étape de vos entrainements, semaine après semaine, ainsi que votre poids et mensurations si vous souhaitez perdre quelques kilos. Vous aurez ainsi le plaisir de suivre vos progrès, c’est le meilleur moyen de rester motivée !
• Ignorer la douleur : car comme le dit le vieil adage, "Qui veut aller loin ménage sa monture". Ce n’est certainement pas en ignorant cette douleur lancinante au genou qu’elle va disparaître comme par magie. Au contraire, celle-ci peut devenir chronique et vous empêcher purement et simplement de continuer le sport. Ce qui serait complètement contre-productif, n’est-ce pas?
• Une fois par semaine : on le sait, mieux vaut trois fois vingt minutes par jour qu’une heure par semaine. La régularité est votre meilleure alliée. Si vous ne disposez pas du temps (ou des moyens financiers) nécessaire pour prendre plusieurs cours par semaine, pensez aux DVD de fitness qui vous aideront à garder la motivation chez vous.